Plantarfasziitis/Fersensporn: 3 einfache Übungen gegen Ihre Fersenschmerzen

Aus ärztlicher Sicht des Experten für Fuß & Sprunggelenk gibt es klare Empfehlungen zur ganzheitlichen Therapie von Plantarfasziitis & Fersensporn. Physiotherapie, Silikonfersenpolster, passive und aktive Einlagen, Kinesiotape und Stoßwellentherapie führen oft zu einer deutlichen Schmerzreduktion. Auch Injektionen mit PRP / ACP sowie die gezielte Fotobiomodulation können zur Linderung der Schmerzen bei Plantarfasziitis & Fersensporn beitragen.

Um noch schneller zum Ziel zu kommen, nutzen viele unsere Patienten zusätzlich Eigenübungen, an den Tagen zwischen Stoßwellentherapie und Physiotherapie. Hier stellen Ihnen unsere Fußspezialisten drei einfache Eigenübungen vor, die bei Plantarfasziitis & Fersensporn zum Nachmachen geeignet sind.

Dehnung der Plantarfaszie, der Fußsohle und der Wade

Bei dieser Übung sitzt der Patient meist auf dem Boden, zieht das schmerzhafte Bein an, greift den eigenen Vorfuß mit beiden Händen und streckt dann langsam das Bein. Bei dieser Übung kommt es zu einer Dehnung der Plantarfaszie, der Fußsohle und der Wadenmuskulatur. Wer Schwierigkeiten hat mit beiden Händen den eigenen Vorfuß zu erreichen, kann einen Gürtel, ein zusammengerolltes Handtuch oder ein kräftiges Gummiband zu Hilfe nehmen.

Dauer: jeweils circa 30 Sekunden
Wiederholungen: 2–3×
Intensität: deutlich spürbar, aber nicht stechend

Dehnung der Wadenmuskulatur im Stand

Bei dieser sehr wirkungsvollen und einfachen Übung steht man mit dem Gesicht zu einer Wand, so dass beide ausgestreckten Arme mit den Handflächen die Wand berühren. Der schmerzhafte Fuß ist dabei etwas weiter hinten – also weiter von der Wand entfernt. Nun beugt man das vordere Knie und reduziert mit beiden Händen langsam den Abstand zur Wand. Wichtig: der Oberkörper soll während der ganzen Übung aufrecht bleiben, das hintere Bein ist die ganze Zeit komplett gestreckt und am wichtigsten: beide Fersen sollen fest auf dem Boden bleiben.

Diese Übung kann fast überall und ohne große Vorbereitung durchgeführt werden. Wer die Übung regelmäßig durchführt, sollte die Wadenmuskeln beider Beine nacheinander dehnen. Sonst entsteht auf Dauer ein Ungleichgewicht zwischen rechtem und linkem Fuß – was wiederum zu eigenen Beschwerden führen kann.

Dauer: jeweils circa 30 Sekunden
Wiederholungen: 2–3×
Intensität: deutlich spürbar, aber nicht stechend

Direkte Massage der schmerzhaften Stelle mit z.B. Faszienrolle oder Tennisball

Für diese Übung setzt man sich zu Beginn am besten auf einen Stuhl. Mit einem widerstandsfähigen Gegenstand beginnt man die schmerzhafteste Stelle der Plantarfaszie zu massieren.

Nutzt man einen kleinen runden Gegenstand wie etwa einen Igelball, Tennisball oder Golfball, entstehen kreisende Bewegungen. Nach und nach kann man den Druck steigern, die Muskelspannung lässt nach und mit etwas Übung kann man später dieselbe Übung, auch ohne Stuhl, im Stand ausführen.

Schon seit längerer Zeit nutzen immer mehr Patienten kleinere oder größere Rollen (zum Beispiel: Blackroll ©) mit unterschiedlicher Bezeichnung aber immer sehr ähnlichem Prinzip (Faszienrolle). Beginnend am schmerzhaftesten Punkt der Plantarfaszie wird die auf dem Boden liegende Rolle langsam die Fußsohle entlang in Richtung Zehen gerollt. Wir empfehlen keine zu große Rolle zu nutzen (wie zur Eigenbehandlung bei Rückenschmerzen), da sonst der wesentliche Effekt verloren geht. Falls Sie Fragen zur richtigen Auswahl der für Sie passenden Faszienrolle haben, unterstützt Sie Ihr Physiotherapeut sicher sehr gerne!

Dauer: 2-3 Minuten
Wiederholungen: 1x
Intensität: deutlich spürbar in den Schmerz „reingehen“