Achillodynie: drei Trainingsansätze – ein Behandlungsplan

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, ist eine wichtige Unterscheidung nötig — denn an der Achillessehne gibt es zwei grundlegend verschiedene Erkrankungen, die nur wenige Zentimeter voneinander entfernt auftreten, aber eine völlig unterschiedliche Therapie erfordern.

Schmerz in der Sehne — Achillodynie (Midportion-Tendinopathie)

Der Schmerz und eine tastbare Verdickung sitzen in der Sehne selbst, etwa eine Handbreit oberhalb des Fersenbeins. Drücken Sie mit Daumen und Zeigefinger von beiden Seiten auf die Sehne — genau dort ist der Druckschmerz am stärksten. Die Übungen auf dieser Seite sind für Sie gemacht.

Schmerz am Knochen — Insertionstendinopathie / Haglund-Syndrom

Der Schmerz sitzt direkt am hintersten Punkt der Ferse, am Ansatz der Sehne am Fersenbein. Druckschmerz direkt am Knochen, häufig sichtbare Schwellung oder Prominenz an der Rückseite der Ferse. Für Sie gelten andere Therapieregeln: die exzentrischen Übungen mit tiefer Fersenabsenkung sind bei Insertionstendinopathie kontraindiziert und können die Beschwerden verschlimmern. → Mehr zu Insertionstendinopathie & Haglund-Syndrom

Die folgenden Abschnitte zu Übungen und Trainingsprotokollen beziehen sich ausschließlich auf die Achillodynie / Midportion-Tendinopathie. Wenn Sie nach der Beschreibung oben unsicher sind, welche Lokalisation bei Ihnen vorliegt, empfehlen wir vor Beginn des Trainings eine spezialisierte Abklärung.

Der häufigste Fehler bei Achillodynie: abwarten und schonen. Das Gegenteil ist richtig — und wissenschaftlich gut belegt.

Die Achillessehne ist auf Zug angewiesen wie ein Muskel auf Training — ohne Reiz baut sie ab statt sich zu erholen. Totale Schonung entzieht ihr genau den Impuls, den sie zur Heilung benötigt, und verlängert die Beschwerden.

Was heute als gesichertes Therapieprinzip gilt: dosierte, stetig gesteigerte Belastung stimuliert die Kollagensynthese in der Sehne, reduziert Schmerzen und stellt die Belastbarkeit wieder her. Das zeigen übereinstimmend mehrere randomisierte kontrollierte Studien sowie die aktuelle klinische Leitlinie der American Physical Therapy Association (JOSPT 2024).

Die Forschung kennt drei gut belegte Trainingskonzepte bei Achillodynie. Alle drei sind wirksam — kein Ansatz ist dem anderen in der Studienlage konsistent überlegen. Die Wahl hängt von Ihrer Lebenssituation und Ihren Zielen ab.

Das Alfredson-Protokoll — unser Favorit für den Alltag

Das klassische exzentrische Wadenheben nach Alfredson (Alfredson H. et al., Am J Sports Med, 1998) ist das meistuntersuchte Protokoll bei Achillodynie und hat in zahlreichen Studien überzeugende Langzeitergebnisse gezeigt. Der entscheidende praktische Vorteil: Sie brauchen kein Equipment. Eine Treppenstufe reicht.

So geht es: Stellen Sie sich mit dem Vorfuß auf eine Treppenstufe, die Ferse hängt frei in der Luft. Heben Sie sich mit beiden Beinen auf die Zehenspitzen — und senken Sie sich dann langsam und kontrolliert mit dem betroffenen Bein alleine ab, bis die Ferse deutlich unter das Stufenniveau abgesunken ist. Die Aufwärtsbewegung erfolgt wieder mit beiden Beinen.

Dosierung: 3 Sätze × 15 Wiederholungen mit gestrecktem Knie, danach 3 Sätze × 15 Wiederholungen mit leicht gebeugtem Knie — 2× täglich, 7 Tage pro Woche, über mindestens 12 Wochen. Das gestreckte Knie trainiert den Gastrocnemius, das gebeugte Knie den Soleus — beide Muskeln tragen zur Belastung der Achillessehne bei, daher gehören beide Varianten zum vollständigen Protokoll.

Die Bewegung muss langsam und kontrolliert sein — das Absenken dauert mindestens 3 Sekunden. Wenn die Übung nach einigen Wochen schmerzfrei wird, kann der Widerstand durch einen Rucksack mit Gewicht stetig gesteigert werden.

Heavy Slow Resistance (HSR) — für Patienten in physiotherapeutischer Betreuung

Der HSR-Ansatz kombiniert exzentrische und konzentrische Phasen bei höherem Widerstand und sehr langsamer Ausführung. In einer direkten Vergleichsstudie (Beyer R. et al., Am J Sports Med, 2015) erzielte HSR dieselben klinischen Ergebnisse wie das Alfredson-Protokoll — mit höherer Patientenzufriedenheit (100% vs. 80% nach 12 Wochen) und besserer Compliance (92% vs. 78%). Wie die Übungen des HSR-Protokolls genau umgesetzt werden, zeigt Ihnen Ihr Physiotherapeut.

Ein praktischer Vorteil gegenüber Alfredson: HSR wird typischerweise nur 3× pro Woche durchgeführt, nicht täglich. Wer ohnehin zur Physiotherapie geht — etwa für Querfriktion oder Faszientherapie — kann HSR dort direkt integrieren, ohne zusätzlichen Aufwand.

Das Silbernagel-Protokoll — für aktive Sportler

Der kombinierte Ansatz nach Silbernagel umfasst konzentrische, exzentrische und plyometrische Übungen und ist besonders geeignet für Patienten, die eine spezifische Sportart ausüben. Das Protokoll ist sportartspezifisch skalierbar — wer läuft, Tennis spielt oder Golf spielt, findet hier den direktesten Weg zurück zur gewünschten Belastbarkeit. Durchführung: 1× täglich über mindestens 12 Wochen.

Können die Ansätze kombiniert werden?

Dazu gibt es keine direkte Studienevidenz — alle Vergleichsstudien untersuchen die Protokolle gegeneinander, nicht in Kombination. Prinzipiell spricht aber nichts dagegen: alle drei Ansätze nutzen denselben therapeutischen Mechanismus und setzen keine widersprüchlichen Reize. Eine sinnvolle Kombination im Alltag kann so aussehen: Alfredson täglich zuhause als Basis, HSR beim Physiotherapeuten im Rahmen der Behandlung, Silbernagel sportartspezifisch beim Training. Das Gesamtvolumen sollte dabei durch die Ampelregel gesteuert werden — dazu mehr im nächsten Abschnitt.

Die häufigste Unsicherheit beim exzentrischen Training: Darf ich trainieren, wenn es wehtut? Die Antwort ist ja — aber mit einer klaren Grenze.

Das Pain-Monitoring-Modell nach Silbernagel (Silbernagel K.G. et al., Am J Sports Med, 2007) gibt eine einfache und wissenschaftlich belegte Orientierung. Grundlage ist eine Schmerzskala von 0 bis 10:

Grün — Schmerz 0–4/10: Training kann wie geplant durchgeführt werden. Dieser Schmerzbereich ist therapeutisch unbedenklich und zeigt, dass die Sehne adäquat belastet wird.

Gelb — Schmerz 5/10: Grenzbereich. Die Belastung sollte reduziert werden — weniger Wiederholungen, langsameres Tempo oder weniger Zusatzgewicht.

Rot — Schmerz über 5/10, oder: Schmerz am nächsten Morgen höher als vor dem Training: Die Belastung war zu hoch. Das Training muss angepasst werden, bevor es fortgesetzt wird.

Die Achillessehne hat einen der langsamsten Stoffwechsel aller Körpergewebe. Das hat eine direkte Konsequenz für die Therapie: Wer nach zwei Wochen Training keine oder erst minimale Besserung spürt, hat nicht versagt — das ist am Anfang der normale Verlauf.

Als grobe Orientierung gilt: In den ersten 4–6 Wochen kann es sein, dass die Beschwerden zunächst gleich bleiben oder sich leicht verschlechtern. Das ist kein Warnsignal, sondern ein bekanntes Muster am Beginn der Reiztherapie. Erste spürbare Verbesserungen zeigen sich typischerweise ab Woche 6–8. Eine vollständige Erholung der Sehnenstruktur braucht 3–6 Monate konsequenten Trainings — in manchen Fällen länger.

Eine häufige Quelle der Verunsicherung: Die tastbare Verdickung der Achillessehne (von Patienten meist Knoten oder Beule genannt) – bleibt oft noch lange bestehen, nachdem die Schmerzen längst verschwunden sind. Das ist kein Zeichen einer fortbestehenden Erkrankung, sondern ein Zeichen des Umbaus. Die Sehnenstruktur normalisiert sich langsamer als das Schmerzempfinden. Wer beschwerdefrei läuft, Treppen steigt und Sport treibt, ist erfolgreich therapiert — auch wenn die Beule noch zu tasten ist.

Exzentrisches Eigentraining ist der wichtigste Baustein der Therapie — aber nicht der einzige. In unserer Sprechstunde setzen wir auf einen strukturierten Stufenplan, der das Eigentraining mit gezielten Maßnahmen ergänzt und bei ausbleibendem Fortschritt systematisch erweitert.

Stufe 1 — Basismaßnahmen

Alle Patienten mit neu diagnostizierter Achillodynie erhalten von Beginn an folgende Empfehlung:

• Silikonfersenpolster (und falls erforderlich passive Einlagen mit Fersenweichbettung) zur Entlastung im Alltag
• Schuhoptimierung — sowohl Alltagsschuhe als auch Hausschuhe sollten eine weiche, dämpfende Sohle haben
• Kinesiotape an Achillessehne und Wade zur Entlastung und Schmerzreduktion
• Physiotherapie mit Querfriktion nach Cyriax und Faszientherapie
• Tägliches exzentrisches Eigentraining — 6 Einheiten pro Tag nach Alfredson-Protokoll

Stufe 2 — Booster bei unzureichendem Ansprechen

Wenn die Basismaßnahmen keine ausreichende Besserung bringen oder Patienten einen höheren Aufwand für möglichst schnelle Genesung akzeptieren, stehen folgende ergänzende Verfahren zur Verfügung — individuell ausgewählt nach Befund und Verlauf:

• Radiale und fokussierte Stoßwellentherapie
• Photobiomodulation / Low-Level-Lasertherapie (Stergioulas A. et al., Lasers Surg Med, 2008)
• Tendon Neuroplastic Training (Rio E. et al., Br J Sports Med, 2016)
• Low Load Blood Flow Restriction Training (LL-BFRT)
• Hyaluronsäureinjektion (Gervasi M. et al., Nutrients, 2021)
• Botulinumtoxin-Injektion in die Wadenmuskulatur
• Neuraltherapie

Stufe 3 — Erweiterte Diagnostik

Wenn der Verlauf stagniert (oder von Beginn an untypisch ist), klären wir mit weiterführender Diagnostik die genaue Ursache:

• EMG Wade und Unterschenkel
• VNS-Messung
• Duplex-Sonografie / SMI-Mode zur Beurteilung der Sehnendurchblutung
• MRT zur Frage einer degenerativen Binnenläsion der Achillessehne

Stufe 4 — Wenn konservativ ausgeschöpft ist

Die überwiegende Mehrheit der Patienten mit Achillodynie kann ohne Operation erfolgreich behandelt werden — vorausgesetzt, die konservativen Maßnahmen werden konsequent und über ausreichend lange Zeit durchgeführt.

Wenn in seltenen Fällen alle Maßnahmen der Stufen 1–3 über einen ausreichenden Zeitraum ausgeschöpft wurden und keine zufriedenstellende Besserung eingetreten ist, planen wir gemeinsam mit dem Patienten den nächsten Schritt — einschließlich der Frage eines operativen Eingriffs.

Manchmal steckt hinter einer Achillodynie mehr als nur Überlastung. In unserer Sprechstunde sehen wir regelmäßig Patienten, deren Achillessehne deshalb schmerzt, weil eine andere Erkrankung am Fuß das Gangbild verändert — und die Achillessehne dadurch mehr Arbeit leisten muss als sie aushalten kann.

Hallux Rigidus — Wenn das Großzehengrundgelenk steif und schmerzhaft ist, kann sich die Großzehe beim Abrollen nicht mehr normal mitbewegen und behindert den Bewegungsablauf. Der Körper weicht unbewusst aus — und die Achillessehne wird dabei dauerhaft stärker belastet.

Hallux Valgus — Die schiefe Großzehe führt zu Schmerzen und Schonhaltung – das verlagert die Abrollbewegung auf den Außenrand des Fußes. Das verändert den Zug auf die Achillessehne und kann sie über Monate und Jahre chronisch reizen.

Morton Neurom — Schmerzen im Vorfuß führen unbewusst zu einer Schonhaltung beim Auftreten. Die veränderte Belastung überträgt sich auf die gesamte Körperkette nach oben — die Achillessehne ist dabei oft eine der ersten Stellen, die mit Schmerzen und Überlastung reagiert.

In diesen Fällen hilft das beste Übungsprogramm nur begrenzt — solange die eigentliche Ursache unerkannt bleibt. Erst wenn die zugrundeliegende Erkrankung behandelt wird, kann die Achillessehne dauerhaft zur Ruhe kommen. Eine spezialisierte Abklärung — idealerweise mit DVT-Bildgebung unter Belastung — ist in solchen Fällen entscheidend.