Risiko verschiedener Lauftechniken -Vorfuß- Mittelfuß- oder Fersenläufer?

Vorweg: den einen richtigen Laufstiel gibt es nicht. Jeder Sportler läuft anders und muss für sich den richtigen Weg finden. Je nachdem welcher Laufstiel genutzt wird, gibt es aber unterschiedliche Risikofaktoren für traingingsbedingte Überbelastung des Bewegungsapparats.

Vorfußläufer:

• hohe Vorfußbelastung bei der Landung
• sehr gute muskuläre Führung notwendig
• Landung unter dem Körperschwerpunkt
• hoher Stress auf Plantarfaszie, Achillessehne und Wadenmuskulatur

Dieser führt für Vorfußläufer zu typischen Überlastungsbeschwerden:

• Plantarfasziitis
• Achillodynie
• Haglund-Syndrom
• Shint Splint
• Tibia-Stressfraktur

Mittelfußläufer:

• gute körpereigene Dämpfung mit gleichmäßger Verteilung der Belastung
• wenig Energieverlust vom Aufsetzen des Vorfußes
• aus unserer Sicht der orthopädisch günstigste Laufstiel

Fersenläufer:

• stärkste Stoßbelastung – geringe körpereigene Dämpfung
• wenig motorischer Anspruch – tauglich auch für sehr lange Läufstrecken
• viel Belastung auf Knie und Quadrizepsmuskel

Dies führt für Fersenläufer zu typischen Überlastungsbeschwerden:

• Patella Tendinopathie / Patellaspitzensyndrom
• Ilio-tibiales Bandsyndrom / Läuferknie
• Patello-femorales Schmerzsyndrom

Laufschuhe

Schuhe lösen nicht jedes Problem, können aber die Lauftechnik positiv oder negativ beeinflussen. Vor allem sehr dünne Laufschuhe können weniger trainierte Läufer schnell überfordern. Zu stark gedämpfe Schuhe mit hoher Sohle können die Probleme beim Fersenlauf verstärken.

Lauftechnik

Fortgeschrittene Läufer sollten bei Beschwerden das Training und die Lauftechnik variieren, um Überlastungen zu vermeiden. Beispiele: Sensomotorisches Training, Intervalltraining, Steigerungsläufe, stabilisierendes Krafttraining, Lauf-ABC.

Trainingsprotokoll und Steuerung

Planen Sie abwechslungsreiche Trainingseinheiten und steigern Sie die Belastung niemals mehr als 10% pro Woche. Periodisieren Sie ihre Laufbelastung: 3 Belastungswochen – dann eine Erholungswoche mit geringerer Belastung.

Wiedereinstieg nach Verletzung

Besonders nach verletzungsbedingten Pausen ist es wichtig eine Überlastung zu vermeiden. Dann erfordert zu Beginn viel Disziplin, denn nach einer Verletzungspause können und sollen nicht gleich die selben Leistungen wie vor der Verletzung abgerufen werden. Für solche Situationen gibt es sehr gute und frei zugängliche Empfehlungen zur Belastungssteigerung, zum Beipiel das „Treadmill Running Program“ der Universität Delaware.